【健康筆記】《終生瘦用211全平衡瘦身法》
書名：《終生瘦用211全平衡瘦身法》
作者：宋晏仁，梁惠雯
類型：減重，健康飲食
評價：✩✩✩
作者前衛生署副署長宋晏仁醫師分享他扭轉人生、甩肉近20公斤的秘訣及體悟，找到一個能有效減重，回復健康的方式，並且親身實證成功維持五年多不復胖。
211瘦身法則：2分飮食控制、1分運動、1分安「靜」
211減重平衡餐盤：蔬菜佔2份，蛋白質（魚、豆、肉）佔1份，全穀類佔1份
減重大原則：211+「水肉菜飯果」口訣：
將進食順序調整為：喝水 →蛋白質類（豆魚肉蛋） →蔬菜 →飯跟水果放在最後
Part I ：以境修身：環境與肥胖
- 肥胖是怎麼造成？很多時候「後天因素」甚會強過「天生體質」，包括的配偶、來往的朋友、環境等。
- 不要懊惱父母沒給你好基因，更不用責怪自己意志不堅定
- 生活才是掌握一切最重要的關鍵，我們必須找到影響自己的「根源」所在，否則所有努力都有可能被無情摧毀。
如果想正視自己健康的問題，你該做的應該是先善待自己的身體，瞭解身體真正需要的到底是什麼？
選擇你身體真正「需要」，而非「喜歡」想要吃的食物
減重的人，應該要對食物的基本認知，要有簡單易懂的「飲食紅黃綠燈」食物概念與認識。
長期建立對食物的警戒心的飲食習慣之後，當遇到不適當的食物的食物時，腦袋自然就會亮起紅燈，阻止讓你不想也不再去碰觸。就像開車看到紅燈慣性會自然踩煞車一樣，只要建立起習慣，就能夠有所改變了。
*「紅燈食物」多半對身體有害，能不吃就不吃；例如：麵包類、甜點、炸薯條、鹹酥雞、冰淇淋、蛋糕等這類食物，減重期間最好完全不要吃。
*「黃燈食物」可能很美味；但吃多了對身體不好，要節制（例如：炒飯、蛋餅、煎蘿蔔糕、雞腿、鴨、鵝肉。這類適量攝取即可。
*「綠燈食物」比較健康、對身體有益，可以多吃；營養成分豐富、熱量適中或較低，指所是新鮮、天然、原味的食物，含糖、油量較低；（例如：五穀、糙米飯、各種蔬菜、水果、蒸蛋、魚、瘦肉（豬、牛、羊）、去皮的鴨、鵝肉。減肥者欲維持健康，應多攝取這些食物。
努力抵抗食慾誘惑，除了不斷的提醒自己健康意識之外，也盡量避免接觸不適當的食物。
盡量自己準備食物，這樣你可以掌握食材，以及烹調的方式，這樣吃進身體的食物由你來選擇決定，如此一來減重大計，就可以成功一半了。
Part 2 ：人體的In/out平衡法則～如何進？如何出，保持定時、定量進食
本書破除一般減重的「少吃多動」的迷思
宋醫師告訴我們的卻是：一定要吃飽，但是必須吃得對！此外，他所推薦的運動，絕對不是一天跑個兩小時之類的「拚命式運動」，而是要讓你學會：如何運用科學方法，用最短的時間，來達到最佳的運動效果。但重點是，你必須要採取行動！
全新平衡的健康飲食，熱量不是減重唯一要注意的事，並非「不要注意」，對於卡路里攝取量需要有一個粗估的概念即可。
一碗白米飯或五穀飯大約200公克，熱量約為280大卡，吃了兩碗飯就等於吃進了560大卡。如果你認為吃五穀飯很健康，就拼命吃，顯然是陷入了減重的大陷阱中！孰不知五穀飯的熱量比白米飯還高啊！因為仍然是澱粉類食物，唯一不同的是比白米飯含較多的纖維，它使血糖上升的速度較慢。你不可不知道：攝入澱粉類食物會使血糖迅速上升，這其實就是致肥胖的主要關鍵。
翻轉觀念1：以蔬菜為主食，米飯為配菜或是點心
翻轉觀念2: 多攝取蛋白質食物才能避免復胖
蛋白質提供的熱量為4大卡，看起來跟糖或澱粉一樣，但是它是屬於低GI食物（指的就是升糖指數），不會造成血糖迅速上升，反而因為需要較長的時間消化，延緩血糖升高，。所以，吃碳水化合物一定要配合吃等量的蛋白質，甚至可以蛋白質多一點，澱粉少一點。
翻轉觀念3: 拒絕含糖食物造成重要分子的蛋白質的糖化，稱之為「糖化終產物」AGEs，導致身體的遺傳基因DNA被攻擊、損傷，影響身體的新陳代謝，而出現許多文明病。
例如：除了吃了高糖食物、過量肉類攝取、高溫烘烤煎炸的烹調方式、以及抽菸、生活壓力、長期久坐不運動的生活，經證實是造成體內糖化終產物增加的原因，而這些有害因子，恰好都是造成肥胖的成因。
211平衡餐盤除了包括六大營養素的攝取以外，其中的三項重要因子，經常被忽略：
#油脂：吃好油來燃燒壞油，例如：苦茶油、橄欖油；而魚油是一種造成幫助的好油，可以明顯降低體內的三酸甘油酯，例如：深海魚類如鮭魚、鱈魚、鯖魚等（含有Omega-3脂肪酸，EPA & DHA) , 具有促進脂肪代謝與肌肉生長的功能，也有非常好的抗發炎效果，更能改善因為肥胖造成的慢性發炎。另外其他植物性食物或油脂如亞麻籽油，堅果類核桃、酪梨,皆是素食者的好選擇。
#水：被遺忘的重要營養素
#植化素：五顏六色各種蔬果
#控制體重，遠離衰老
體重增加絶對不是一個「自然現象」，它所代表的意義就是老化的開始！
我們不要再給自己找藉口説，年齡增加了、代謝率下降，以致於無法控制體重，往往年紀輕輕，卻因為肥胖，就出現了老年人的病痛，不就是所謂「未老先衰」。
只要有健康正確的飲食調整，加上適當恆久持續的運動，才能幫助我們長期維持理想身材，長時間「享瘦」青春快樂的生活。
4R (Renew, Reset, Rebalance, Recognize)
從「心」開始，找回健康、活力與自信，藉由靜坐呼吸，動靜之間啟動瘦身的開關，達到身心靈全平衡的最佳健康狀態。
掌握體重的權力，完全操之在「己」
全然不假他人！
2020/08/14 by Alicia Wang
